膳食指南建议成年人每天摄入300~500克的蔬菜，它们营养丰富，有着满满的膳食纤维和维生素。现在大家都提倡健康饮食，很多人都明白了多吃蔬菜、少吃肉，才能保持好身材，远离三高。

  但实际上，挑选蔬菜也是有学问的，有些菜背后隐匿的热量堪比主食，吃起来往往比糖还胖人！

  2023年哈佛大学的研究人员发表了一篇研究论文，他们分析了13万健康人群24年~28年的体重数据（以每4年为一个周期）。

  研究将碳水的食物来源分成了5类：全谷物、精制谷物、水果、淀粉类蔬菜、非淀粉类蔬菜。记录下了从不同食物来源中获取的碳水的量，与体重变化的关系。

  。既可以煮粥、炖汤，也可以炒菜、制馅。可在蔬菜中它的碳水含量也很拔尖，每100g就有55.6g。

  。别看它个头小小，每100克就含碳水38.8g。一碗百合汤，基本上补足了你的碳水量，加上白砂糖更是胖上加胖。

  可可爱爱的小豌豆能够说是蔬菜里的绿珍珠，经常被当做配菜点缀，豌豆黄、豌豆糕也都是传统的小吃，但它的碳水含量比米饭还要高。

  菱角作为一种上好的“野味”，既可当做水果吃也可当作蔬菜吃，生吃甜嫩，熟吃甜糯。虽然它也包含了多种营养物质，但它的碳水含量也很高。

  贝贝南瓜既有南瓜的甜香，又有板栗的粉糯，绝佳的口感很容易一不小心就吃多。

  土豆是最常见的淀粉类蔬菜，若毫无顾忌地敞开来吃，也非常容易会碳水摄入超标。而且土豆常见的煎炸炒的烹饪方式，也极大地提高了它的催胖效果。

  芋头口感软糯绵密的口感，很多人将芋头当作零食在餐中或餐间吃，芋头酥、反沙芋头、炸芋头、拔丝芋头等更是高糖高油高淀粉的热量炸弹。

  糯糯粉粉又甜，红薯可是典型的高淀粉和糖分的食物。它是能代替主食，但别让它变成了超量的主食。

  很多人都会拿它当水果来吃，不经意间就吃了好多。马蹄糕、炒马蹄也是常见的吃法。在烹饪时，避开使用过多的油脂和添加糖分，以最大限度保留荸荠的营养价值。

  它长于水中，中心有孔可通上下，有“水中人参”的美誉；中医认为它能养肺、清燥火；它和一个常用成语有关，比喻没有彻底断绝关系。

  虽然碳水食物吃多了会发胖，但吃得过少或不吃也是万万不可的，碳水摄入不足可能会引起营养不良、全身乏力、头晕、代谢紊乱、低血糖等问题。长期缺乏碳水还可能影响生长发育、免疫力和认知功能。

  。其他的像南瓜、红薯、马蹄等食物，作为健康膳食的一部分，也能继续吃的。比如南瓜、红薯能当成主食，替换一部分精白米面，还是比较健康的。马蹄等作为蔬菜只要不是长期大量吃，影响也不大。

  总之，淀粉类蔬菜不等于不健康，大家别因噎废食。不过要注意做到以下3点：

  尽量不要把高淀粉类蔬菜当作家常菜吃，建议把它们当部分主食，并适当减少米、面等主食的量，搭配着吃；

  建议大家将他们放在早上食用，除了能为咱们提供丰富的维生素和矿物质，还能够在一定程度上帮助我们促进肠道蠕动、控制血糖。

  3.杨月欣. 中国食物成分表(标准版)[M]. 第6版. 北京医科大学出版社, 2018.

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