随着人民生活水平的提高，对吃的要求也由最初的“吃饱”演变为“吃好”，面对琳琅满目的食品，怎么吃才能在满足味蕾的情况下，又能吃出健康呢？人民健康网为“吃货们”量身定制了一档《吃货指南》栏目，让您成为一位健康“吃货”。

  很多人体检出了“三高”，除了缺乏运动外，贪图美味，追求高脂肪、重精粮、少粗粮的饮食上的习惯也是“三高”等症状高发的最终的原因。309医院营养科主任张晔建议，多选粗粮做你的主食吧。

  张晔指出，中国居民膳食指南建议，每天应该吃250~400克的谷物，其中要有50~100克的杂粮、粗粮。但对于“三高”人群，这个量还要再加一些，可以占到主食的1/3至1/2。与细粮相比，粗粮供给的能量不高，但膳食纤维含量却要高很多，对脂肪的吸收有一定的阻碍作用，能够降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度，以此来降低高血压、糖尿病和高血脂症的发病风险。

  因为粗粮做起来挺麻烦，算上泡煮的时间，差不多得需要两三个小时，张晔建议，喝谷物浓浆。将粗粮经过熬煮或打成浆，是很健康的饮食方法。

  张晔建议：谷物+豆类+坚果。比如冬天可选黑米、黑豆、黑芝麻，再加上核桃粉这种黑色组合，有补肾强身的作用，口感和营养都相当好。夏天可选择绿豆、薏米、百合、莲子、西米等。对于女孩则可以再一次进行选择大米、红豆、红枣、枸杞，有补血安神的作用。脾胃不好的人群，则可以再一次进行选择燕麦、小麦、花生、芝麻等组合，有健脾和胃，消食化积的效果。对于更年期女性，则可加些黄豆，有很好的辅助治疗作用。

  大部分人都喜欢把粗粮放在晚上吃，其实粗粮不易消化，晚饭吃得过饱，可能会影响睡眠质量。张晔建议，谷物浓浆的形式，好带又方便食用，合理分配在一日三餐中就更好了。【详细】

  膳食纤维：控压调脂。膳食纤维，尤其是水溶性膳食纤维可降低血浆胆固醇水平。流行病学调查证实，充足的膳食纤维可降低冠心病、动脉粥样硬化等心脑血管病的风险。健康成人每天应摄入膳食纤维25克，代表食物包括秋葵、豆角、金橘、苹果、梨等果蔬，带皮的大豆类（黄豆、青豆等）、杂豆类（扁豆、蚕豆、豌豆等）、全谷类（燕麦、大麦、小麦等）以及坚果类（大杏仁、核桃、花生等）都富含膳食纤维。

  磷脂：防血管硬化。磷脂是脂蛋白的成分之一，而脂蛋白好比携带胆固醇的“小船”，可促进胆固醇合理转运与代谢，防止胆固醇在血管壁沉积。正常人每天摄入6～8克磷脂较为贴切，可一次或分次摄取。如果为了保健需要，可适当增加至15～25克。磷脂在蛋黄、大豆中含量丰富。另外，瘦肉、动物肝脏、葵花籽、亚麻籽、芝麻籽中也比较多。

  维生素C：抗氧化。维生素Ｃ是一种强有力的抗氧化剂，它能有效清除各种自由基和活性氧，可防止血管中脂质过氧化，减少动脉粥样硬化等心脑血管病。维C含量比较丰富的食物主要是新鲜果蔬，如蔬菜中的西兰花、菜花、大白菜等，水果中的山楂、鲜枣、猕猴桃等，都是“维C大户”，尤其是山楂、鲜枣、猕猴桃当属前三甲。七八个鲜枣大概就能满足每日维C的需要量。

  钾：天然降压药。高钾膳食对于因钠摄入太多而导致的高血压有一定作用。钾通过扩张血管，降低血管阻力来降低血压，还能增加尿钠的排泄，从而起到降压作用，能降低心脏病、中风等疾病的风险。钾的推荐摄入量是3500毫克/天，最好的补钾来源有蔬菜，尤其是绿色叶菜、菌藻类和薯类，以及水果和豆类。每100克食物中含钾高于800毫克的食物有口蘑、木耳、黄豆、红豆、葡萄干、扇贝等。【详细】

  累了困了，喝一杯咖啡可以让你头脑清醒。而一项新研究之后发现，只需看到一些与咖啡有关的事物，你的大脑就能变得更专注。也就是说，你不用真的喝下咖啡，只是看着一杯咖啡就有提神效果。

  该研究由加拿大多伦多大学萨姆·马格里奥领导开展，研究人员邀请了来自东西方各个国家和不同文化背景的人，共进行了四个独立的试验，每个试验最多有342名参试者。这些人完成了各种认知任务，如为一个虚构的咖啡品牌创建模拟营销活动，并让他们接受心率监测，报告自己的感觉。结果显示，接触咖啡相关暗示的参试者思维“更具体、更精确”，且感觉时间过得更快。

  研究人员认为，喜欢喝咖啡的人在心理上会将其与“唤醒”紧密联系起来。因此，仅仅看到一个“暗示”就足以激活大脑中控制警觉、清醒和专注程度的区域。【详细】

  油作为我们烹饪食物必不可少的辅助品，能为食物的色、香、味做很大贡献。如今，植物油种类非常之多，常见的有大豆油、花生油、菜籽油、玉米油，其他的还有一些比较小众的如橄榄油、茶籽油和小麦胚芽油等，使我们在挑选时感到眼花缭乱，无从下手。也有人称“橄榄油最健康、植物油会致癌、亚麻籽油营养最丰富……”，可见食用油的挑选也是有门道的，那么到底要怎么吃才会更健康呢？

  根据脂肪酸类型和含量高低，我们大概能将不同类别油脂分为下面四类，看清了再选择。

  猪油、牛油、奶油、黄油、椰子油、棕榈油等。这类油脂也富含胆固醇。饱和脂肪酸摄入量过高是导致血胆固醇、甘油三酯、LDL-C（坏胆固醇）升高的根本原因，增加患心脑血管疾病的风险。不过饱和脂肪酸比较耐高温，适合油炸时使用。

  橄榄油、山茶油、茶叶籽油、牛油果油等。这类油脂的油酸含量较丰富。油酸能降低血清总胆固醇和LDL-C（坏胆固醇）的水平，同时，还能确保HDL-C（好胆固醇）的水平不变，甚至有所上升，所以相对来说还是比较健康，适合高血脂和心脑血管疾病患者食用。由于橄榄油不耐高温，不宜用来炒菜，如果是直接食用，一定要选择“初榨橄榄油”！因为精炼橄榄油是不可以直接食用的。相对而言，茶油更耐高温，能用于炒菜。

  玉米油、大豆油、葵花籽油和小麦胚芽油、亚麻籽、核桃油、深海鱼油等。多不饱和脂肪酸由于含有不饱和键，稳定性差，在加热和体内代谢过程中容易氧化形成自由基，因此食用也需限量。而且忌高温油炸，适合炖煮和炒菜，但亚麻籽油不能炒菜，最好是调凉菜，或者煮汤粥时滴几滴调味、调香。

  均衡型 花生油、芝麻油、菜籽油等。与别的类型相比，这类油脂的饱和、单不饱和和多不饱和脂肪酸含量相接近，比较均衡。花生油用来炒菜，能增加食物香气，也不容易被高温氧化，是很多人烹饪的首选。芝麻油也是营养丰富的优质食用油，但不适合炒菜。

  至于食用油怎么吃才更健康，建议上述不一样的油轮换着吃，或者准备几种不一样的油，根据烹饪方式选择正真适合的油。此外必须要格外注意食用油的保质期一般只有半年左右，从打开盖子的那一刻起，就开始了氧化酸败的过程。建议我们大家尽量购买小包装，最好3个月内用完，并且应当避光保存、远离灶台。无论使用什么油做菜，都要注意别“冒油烟”，冒烟说明油的温度已经很高了，容易破坏食物中的营养成分，也易产生有致癌风险的物质。【详细】

  阴虚内热者主要体现为两颧红赤、形体消瘦、潮热盗汗、五心烦热（手心脚心）、口燥咽干、舌红少苔、脉细数。

  做法：取银耳50克、雪梨1个、冰糖40克、百合少许，先将银耳泡发，去除发黄的根部，雪梨去皮切小块，百合洗净。锅中放入适量清水，大火烧开后放入银耳，再次开锅后，转中小火煮20分钟。放入冰糖、雪梨块，煮20分钟后加入百合，再煮15分钟关火，别立刻打开锅盖，继续焖10分钟便可食用。

  做法：取银耳40克、百合10克、冰糖10克。先将银耳、百合洗净后，用温水浸泡1小时，砂锅内倒入适量清水，加入百合、银耳，开锅后小火煲1小时，最后放入冰糖融化后关火出锅。

  气血两虚者表现为面色淡白、少气懒言、自汗眩晕、心悸失眠，调理应补气养血。

  做法：取银耳50克、百合20克、红枣8枚、冰糖10克，先用凉水浸泡百合、银耳30分钟，红枣去核。锅中放入适量清水，将银耳煮沸，转至小火慢炖30分钟，再加入冰糖、红枣，煮约40分钟，银耳羹变黏稠即可。

  做法：取银耳50克、桂圆10克、红枣4枚、冰糖10克，将银耳洗净泡发，桂圆去核，锅中加入适量清水，将银耳、红枣放入，大火煮沸后转小火慢煲1小时，待银耳羹黏稠放入桂圆肉及冰糖，小火煲30分钟即可。

  做法：取银耳50克、枸杞20克、冰糖适量，将银耳洗净泡发，去除根部，枸杞用清水泡10分钟，锅中倒入适量清水，放入银耳，煮沸后转小火煲1小时后加入枸杞，以适量冰糖调味即可食用。【详细】

  坚果是具有诸多健康益处的营养食品，瑞典科学家最近就发现，每天食用适量坚果的人出现心律不齐的情况较少，而心律不齐是导致中风的主要原因。

  瑞典卡罗琳医学院研究人员在17年中，对6.1万名45岁以上瑞典人的健康数据来进行调查分析。在考虑了研究对象的年龄、性别、饮食、生活方式、糖尿病和心脏病家族史等相关因素后，研究人员发现吃坚果与减低房颤和心衰风险相关联。具体而言，每次吃一小把坚果，每月食用1~3次，房颤风险降低3%；每周食用1~2次，房颤风险降低12%；每周食用超过3次，该风险则会降低18%。

  研究人员表示，坚果富含健康脂肪、矿物质和抗氧化成分，这些都有益心脏健康，多吃一点可使心跳更规律。不过，美国纽约莱诺克斯希尔医院的心脏病专家蕾切尔·邦德也提醒，别吃加盐的坚果，尤其是那些患有高血压或有心衰家族史的人。【详细】