每个人都是自己健康的第一责任人。践行健康的生活方式，是提升、改善个人健康的好方法。今年9月1日是第18个“全民健康生活方式日”。本期，我们为大家科普“三减三健”的健康知识，帮大家增强健康意识、培养健康的生活方式。

  身体健康与自身的健康意识、生活方式息息相关。生活方式不合理，可能会引发一系列慢性疾病。践行“三减三健”的健康生活方式，有助于防控高血压、冠心病、糖尿病等慢性疾病，保持良好的身心状态。“三减”即减盐、减油、减糖，“三健”即健康口腔、健康体重、健康骨骼。

  盐是日常必备的调味品。如果过多摄入食盐，可能会增加胃炎、骨质疏松、肥胖等的患病风险。《中国居民膳食指南（2022）》推荐，健康成年人每人每天食盐摄入量不超过5克，2~3岁幼儿不超过2克，4~6岁幼儿不超过3克，7~10岁儿童不超过4克。

  日常饮食中，怎么样才能做到科学减盐？一方面，炊事人员要发挥主导作用；另一方面，官兵个人要发挥主体作用。使用定量盐勺。正常的情况下，少放5％～10％的盐分，不可能影响菜的口味。炊事人员在烹饪菜品时，可使用定量盐勺，并根据就餐人数计算好用量，逐渐引导官兵形成清淡饮食的习惯。此外，也可尝试使用无盐混合调味料或辣椒、大蒜、醋和胡椒等，为食物提味。少吃咸菜多食蔬果。少吃榨菜、咸菜和酱制食物，建议每餐都有新鲜蔬果。少吃高盐的包装食品。少吃午餐肉、香肠等高盐加工食品，建议选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类。慢慢地减少钠盐摄入。日常烹饪时，可循序渐进减盐。味觉对咸味的需求，也会跟着时间的推移逐渐降低。养成阅读营养成分表的习惯。购买包装食品时，尽可能选择钠盐含量较低的食品和具有低盐、少盐、无盐标识的食品。外出就餐选择低盐菜品。在外就餐时，主动要求餐馆少放盐，尽可能地选择低盐菜品。

  烹调油有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用，是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。如果长期高油饮食，可能会增加糖尿病、高血压、血脂异常和冠心病等的发病风险。《中国居民膳食指南（2022）》推荐，健康成年人每人每天烹调油摄入量不超过25克。

  如何科学减油？建议我们大家在日常生活中做到以下几点：学会使用控油壶。炊事人员可计算好就餐人员的用油总量，再按量分配至各个菜品中。烹饪菜品时，可将烹调油倒入带刻度的控油壶。炒菜用油均从控油壶中取用，坚持定量用油，控制总量。多用少油的烹调方法。烹调食物时，尽可能选择不用或少量用油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、凉拌、急火快炒等。少用煎炸的方法烹饪食物，或用煎的方法代替炸，也可减少烹调油的摄入。少吃油炸食品。少吃或不吃炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条、油饼等油炸食品，在外就餐时主动要求餐馆少放油。少用动物性脂肪油。尽量少用动物性脂肪油，有条件的可常备2~3种植物油交替使用。建议优先选择橄榄油、茶油等。限制反式脂肪酸的摄入。建议每日反式脂肪酸的摄入量不超过2克。购买食品时，选择含油脂低、不含反式脂肪酸的食物。不喝菜汤。烹饪菜品时，一部分油脂会留在菜汤里，建议不要喝菜汤，少食汤泡饭。

  糖是人体必需的营养素，可以为身体提供能量，最重要的包含天然存在于食物中的糖分和外界添加到食品中的糖。常见的添加糖有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活中的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖等都是蔗糖。添加糖通常不含其他营养素，除了增加能量外，对健康无太大益处。若过多摄入添加糖，可能会增加超重、肥胖及糖尿病等的患病风险。《中国居民膳食指南（2022）》推荐，成年人每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下，糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。

  如何做到科学减糖？建议我们大家在日常生活中注意以下几点：烹饪过程少加糖。炊事人员烹调食物时应少放糖，可尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味，减少味蕾对甜味的关注。外出就餐巧点菜。在外就餐时，适量选择糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、拔丝地瓜、甜汤等含糖较多的菜品。购买零食时，尽可能地选择低糖、无糖食品。多喝白开水，少喝饮料。人体补充水分的最好方式是饮用白开水。建议成年男性每日最少饮用1700毫升（约8.5杯）水，女性最少饮用1500毫升（约7.5杯）水。不喝或少喝含糖饮料。减少食用高糖类包装食品。建议少吃饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等高糖食物。

  口腔健康的标准是：牙齿整洁、无龋齿、无痛感、牙龈色泽正常、无出血现象。官兵在日常生活、训练过程中，如果没有养成良好的口腔健康习惯、未做好保护措施，可能会引起龋齿、牙外伤等口腔疾病。

  维护口腔健康，建议战友们注意以下几点：保持口腔卫生。建议每天早、晚各刷牙1次，餐后及时漱口；养成睡前刷牙后不再进食的好习惯；刷牙时，使用水平颤动拂刷法；提倡使用含氟牙膏（高氟地区除外），有助于预防龋齿。做好自我防护。执行近距离搏击、高空下坠任务时，佩戴头盔、面罩等防护装备，降低牙齿受伤风险。进行攀爬、跳跃、格斗等高风险操作时，应注意动作要领，避免因操作不当导致摔倒、碰撞等意外。若发生牙外伤，应立马停止训练，寻求专业医生的帮助。养成良好习惯。少吃甜食，避免咬冰块、糖果、坚果等硬物。定时进行口腔检查。建议每年进行1次全面的口腔检查，发现口腔问题时及时处理。

  体重维持在标准范围以内，才能使身体达到健康状态。如果超重或肥胖，会增加多种疾病的发病风险。标准体重一般用身体质量指数（BMI）来评估。BMI等于体重（公斤）除以身高（米）的平方。18岁及以上成年人，BMI小于18.5为体重过低，不小于18.5小于24为体重正常，不小于24小于28为超重，不小于28为肥胖。

  保持健康体重，可以从合理饮食与科学运动两方面入手，也就是我们常说的管住嘴、迈开腿。管住嘴。在日常生活中，应坚持规律饮食，切忌暴饮暴食；保证食物摄入多样化和平衡膳食，鼓励摄入以复合碳水化合物、优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、低盐并富含微量元素和维生素的膳食。迈开腿。按照“动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力”的原则，选择比较适合自己的运动方式。推荐每周至少进行5天中等强度、累计150分钟以上的身体活动；坚持日常身体活动，平均每天主动走6000步；最好能够降低久坐时间，每隔1小时站起来活动活动。老年人运动时要量力而行，建议每周至少进行3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动，适量进行增加肌肉的训练，预防少肌症。运动时做好保护的方法，避免受伤。

  超重者应制订循序渐进的减重计划，减重速度不宜过快，减重目标不宜过高。建议减重速度控制在每周降低体重0.5~1千克，使体重逐渐降低至目标水平。减重者可做好饮食、身体活动和体重变化的记录，以利于长时间坚持。此外，建议我们大家保持充足的睡眠，也有助于减重。

  骨骼是人体结构的重要组成部分，能为身体提供稳定的支撑，可保护内脏器官，是维持身体姿势和平衡的关键。对部队官兵来说，健康的骨骼能够提升运动能力、保证训练效果。

  科学施训。组训者组织训练时，要根据官兵的体质制订训练计划，循序渐进增加训练强度，并对训练损伤风险做评估。在非特殊情况下，避免猛地增加大负荷训练，以防给官兵骨骼带来不必要的压力。训练过程中要掌握正确的动作要领，避免因动作不当导致骨骼损伤。

  养成良好的生活小习惯。加强营养补充，多吃牛奶、豆制品、鱼类等富含钙质和维生素D的食物，有助于预防骨质疏松；训练后充分休息，让骨骼和肌肉得到及时有效的恢复；注重健康饮食，避免因嗜烟、酗酒、过量摄入和高磷饮料等，增加骨质疏松的发病危险；增加日光照射，以促进人体对维生素D和钙质的吸收。

  进行骨密度检测。骨密度检测主要是通过骨头在X线下的形态，对骨骼强度进行判断分析。如果骨密度过低，且长期进行武装越野、负重拉练等负荷较重的训练课目，极易发生骨折、半月板损伤、股骨头损伤等训练损伤。建议刚入伍的新战友参加高强度、高负荷的训练前，进行骨密度检测；年龄35周岁以上的战友，至少每两年进行1次骨密度检测。骨密度指标不合格的战友，应暂缓高强度训练，并进行干预治疗。