适度运动有助于提高睡眠质量，但在睡前剧烈运动，对睡眠无益处，反而可能有负面影响。剧烈运动会明显地增加体内肾上腺素和皮质醇的水平，导致心率和代谢速率上升，使大脑处于过度兴奋状态，延长入睡时间，并减少深度睡眠阶段。

  我们都知道运动对身心健康至关重要，它不但可以增强心肺功能、提高心理健康，还对睡眠有着不可忽视的影响。那么，睡前多做运动，真的能改善睡眠吗？

  在临睡前，进行高强度运动会明显地增加肾上腺素和皮质醇水平，来提升心率和代谢速率，延长入睡时间，并减少深度睡眠阶段，进而影响睡眠质量和身体恢复，比如出现早醒再难入睡的现象。

  在一项研究中，参与者在晚上进行高强度运动后，其体内肾上腺素和皮质醇的水平明显地增加。肾上腺素和皮质醇是身体对压力和运动作出反应时释放的主要激素，它们增加了心率和代谢速率，从而增加了身体的警觉状态和能量水平。

  研究还发现，这种激素水平的增加可能导致入睡时间延长。例如，一项研究观察到，在晚上进行高强度运动的人比非运动日晚入睡约 30 分钟。

  另外，高强度运动对睡眠结构也有影响。研究表明，与未进行运动的晚上相比，在进行高强度运动的晚上，深度睡眠阶段（如第三阶段睡眠）可能会减少。深度睡眠是修复、恢复身体和大脑最重要的时期，减少此阶段可能会影响睡眠的质量和恢复效果，一项研究之后发现，剧烈运动后，深度睡眠时间减少了约 25%。

  然而，也有研究表明，这种影响可能因人而异，并且跟着时间的推移和个体适应运动强度而变化。一些长期进行高强度运动的个体可能会经历睡眠质量的提高，这表明身体能适应运动强度，并可能减少剧烈运动对睡眠的负面影响。

  但还是不建议我们大家在睡前进行过于强烈的运动，因为该研究因人而异，每个人的体质和生理状况不同，强烈的运动可能会刺激神经系统，使心跳加速、血液循环加快，因此导致身体处于一种兴奋状态，反而不利于迅速进入深度睡眠。对于部分人群而言，这样的运动可能还会引发失眠或降低睡眠质量。

  适当运动有助于提高睡眠质量，缩短入睡时间并减少夜间醒来的次数。一项在《睡眠医学评论》上发表的综述通过回顾多项研究，分析了运动怎么样影响入睡时间、总睡眠时间、睡眠效率以及 REM 睡眠和非 REM 睡眠的比例定期。研究者发现运动的确能大大的提升睡眠质量，减少入睡时间，并减少夜间醒来的次数。

  适当运动主要通过影响体温来提高睡眠质量。一项研究指出，适度运动可以引起体温上升，而运动后体温的自然下降有助于促进睡眠。例如，研究之后发现，在运动后的 4 到 5 小时内，体温会自然下降，这与夜间身体准备进入睡眠状态的生物节律过程相一致。这种体温下降有助于加速入睡过程，并可能增加深度睡眠的时长。

  此外，从心理角度来看，运动能减轻压力和焦虑以此来改善睡眠。研究表明，定期参与运动的人通常提到他们感觉更少的压力和焦虑。一项研究发现，进行有氧运动的个体在运动后报告了较低的心理上的压力水平，这可能有助于提高睡眠质量。这些效果，部分是通过降低压力相关激素，如皮质醇的水平来实现的。

  运动对情绪的提升作用也可以通过影响神经递质水平实现的，这些神经递质在调节睡眠和情绪方面起着关键作用。运动被发现能增加大脑中的血清素和内啡肽等神经递质的水平。血清素有助于调节心情、食欲和睡眠，而内啡肽则产生镇痛和愉悦感，来提升情绪。例如，研究显示，定期的有氧运动能大大的提升大脑血清素的水平，从而改善睡眠质量和情绪状态。

  适当运动对睡眠有益，但我们要注意运动的时间和强度。那么什么时间运动更加合适呢？什么样的运动才是适当运动呢？

  运动时间的选择很重要。研究表明，在早晨或下午进行运动，比在晚上进行运动对睡眠的影响更为积极。早晨或下午的运动可以帮助调整生物钟，使夜间的睡眠更加规律和深沉。如果只能在晚上运动，建议尽量在睡前 3 小时之后完成运动，以便体温有足够的时间自然下降，减少对入睡的干扰。

  中等强度或轻度的运动可以在一定程度上促进体温的自然升高和下降，有助于加速入睡并提高深度睡眠的时长，以下几项运动推荐给大家：

  有氧运动，如快步走、慢跑、游泳和骑自行车等，对提高睡眠质量特别有益。这些活动能大大的提升心率和深度呼吸，从而促进血液循环和提高氧气供应。

  根据《睡眠医学》杂志的研究，定时进行中等强度的有氧运动能大大的提升成人的睡眠质量，帮他们更快入睡，减少夜间觉醒，并增加深度睡眠阶段的时长。

  力量训练也对睡眠有积极影响。举重、做俯卧撑或别的形式的抗阻训练能增加肌肉力量和耐力。

  研究发现，进行规律的力量训练能够在一定程度上帮助改善睡眠模式，包括缩短入睡时间和提高睡眠效率。力量训练还有助于缓解压力和焦虑，这是通过减轻睡眠问题的共同原因实现的。

  瑜伽结合了法、呼吸控制和冥想，有助于促进身心放松。瑜伽练习者通常睡眠质量会得到提高，包括更少的入睡时间、更长的睡眠时间和更好的睡眠效率。

  即使是轻度的活动，如散步或家务活动，也可以帮助改善睡眠。这些活动虽然强度不高，但能增加日间活动量，有助于晚上更好的睡眠。

  运动和睡眠之间的关系并非一成不变，它受到多种因素的影响，如运动的类型、强度和时间。

  为了提高睡眠质量，建议我们大家在晚上选择低至中等强度的运动，并尽可能的避免临睡前进行高强度运动。例如，晚饭后进行一次温和的瑜伽练习或散步，能够在一定程度上帮助大家的身体和大脑放松，提高睡眠质量，进而提升生活的整体质量。

  面对这类谣言时，我们应保持怀疑态度，全方面了解睡前运动对身体和睡眠的全面影响。

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