我国居民膳食攻略（2023）》引荐每天摄入谷类食物200g~300g，其间包含全谷物和杂豆类50g~150g，薯类50g~100g。不少市民疑问，什么是全谷物？该怎么吃？天津公共养分师王鑫给予提示。

  谷物分为全谷物和精制谷物。咱们平常吃的大米、白面就归于精制谷物。与精米精面比较，全谷物在工艺流程中保留了谷物的全核，即包含了胚乳、麸皮和胚芽三部分，因而其养分价值更丰厚，含有更多的膳食纤维、维生素、矿物质、蛋白质等养分成分，升糖也比精米精面慢。稻米、小麦、燕麦、玉米、高粱、小米、薏米、藜麦、青稞等假如加工妥当都可当作全谷物的来历。添加全谷物的摄入，有助于下降肥壮、2型糖尿病、心血管疾病、癌症等的发病危险。

  食用全谷物杂粮，能够将杂粮与大米白面调配食用，既能确保口感，又能摄入丰厚的养分，比方二米饭、杂粮饭、杂粮粥，或是用豆浆机、破壁机制造五谷豆浆、杂粮米糊。每天测验不同的全谷物，满意人体对各种养分素的需求。适量食用，刚开始测验的人群可从少数逐步添加， 从口感相对软糯慢慢地过渡至粗硬。由于全谷物中含有很多膳食纤维，会对胃肠道形成必定的压力。对老年人、儿童及消化功用较弱的人来说，不行过量食用。（记者 刘波）

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