肌少症是一种随增龄而发生的骨骼肌质量下降，伴有肌肉力量减少和肌肉功能的下降。

  肌少症极度影响老年人的生活品质，表现为肌力衰退，使老年人的活动能力变弱，造成老年人行走、坐立、登高和举重物等日常动作完成困难，甚至导致平衡障碍、难以站立、频繁摔倒、乏力、自理能力差。

  伴有其他疾病如慢性心衰、慢性肾病、慢阻肺、肿瘤等的老年人，由于这些疾病本身也引起肌肉减少，进一步加重了肌肉减少的程度。

  如果您或身边的老人出现不明原因的体重下降（在没有主动节食、接受手术或发现糖尿病、甲状腺功能异常的情况下），伴明显乏力、活动能力变弱，尤其是发现老人情绪低落、兴趣减退时，应当警惕。

  老年人要增加蛋白质的摄入，老年人推荐蛋白质摄入量是每天1~1.5g（每公斤体重），以优质蛋白质为主，例如鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾等，对食欲下降的老年人，可以补充营养补充剂，如乳清蛋白。

  优质蛋白中含有人体不能合成的必需氨基酸，比如亮氨酸，有研究表明它能激活人体蛋白质的合成，畜禽肉的瘦肉、鸡蛋、乳制品，还有鱼肉、虾肉中亮氨酸的含量都不低。

  如果一位已经有肌少症，体重60公斤的老年人，按每公斤体重1.5g算，那他一天最好吃到90g蛋白质。并且最好均匀分配在一日三餐中，就是早、中、晚各30g左右。

  因为身体对蛋白质的吸收和利用是持续的过程，而不是一次性的。将蛋白质的摄入分散到三餐中，有助于身体吸收和利用这些蛋白质。

  在很多种的脂肪酸中，有一类叫ω-3脂肪酸。研究之后发现，ω-3脂肪酸能够更好的降低炎症反应，具有一定的抗炎作用，有利于延缓肌肉质量的减少和力量的下降。

  如果血浆里维生素D水平低，这个人往往肌肉量的含量、功能也比较差，跌倒风险也较大。

  对于维生素D缺乏的老年人可以补充维生素D，它能够改善肌肉合成。建议老年人多晒太阳、增加户外活动，因为阳光的照射可以在一定程度上促进维生素D的合成。

  方法：在椅子上挺胸坐直，双手交叉放于两肩，快坐快起，时间越短，次数越多，说明肌肉力量和耐力越强。

  肌肉的增加和强健，除了加强营养还要配合运动，这样才可能有效延缓肌肉功能减退，预防肌少症。

  上肢能够使用哑铃或用矿泉水瓶代替做抬举的活动，还可以用弹力带。下肢可以坐位抬腿、静力靠墙蹲或小区中蹬车健身器。

  锻炼是一种运动处方，需要在专业医生的评估指导下进行，老年人在运动锻炼时应注意安全，有情况及时与医生沟通进行调整。

  40岁以后，人体的骨量往往就开始走下坡路了。大家就要开始重视骨骼健康，采取比较有效措施预防和治疗骨质疏松症了。

  老年人钙推荐摄入量800mg/天，骨质疏松人群钙推荐摄入量最好到1000mg~1200mg/天。

  对骨骼的健康也至关重要，含叶绿素多的蔬菜是镁的来源，坚果、粗杂粮也是镁来源。

  食物中的维生素K2对骨骼的建设较好，可以让钙沉积在骨骼，使我们的骨骼更强健。

  维生素D可以在一定程度上促进肠道和肾脏对钙的吸收，且能促进钙质沉积到骨头上，所以对于骨质疏松的病人，维生素D缺乏也是不容忽视的。维生素D主要是皮肤在紫外线照射下合成的，建议我们大家要适量多晒太阳。

  不过，隔着玻璃晒太阳是不管用的！玻璃会过滤紫外线，而紫外线是我们自身合成维生素D的关键。

  夏季晒太阳尽可能地选择树荫下，避免皮肤被大面积照射，让胳膊、腿部的皮肤接触到阳光即可。

  1.肌少症严重影响老年人的生活品质，表现为肌力衰退，使老年人的活动能力变弱。

  2.症状：如果您或身边的老人出现不明原因的体重下降，伴明显乏力、活动能力下降，尤其是发现老人情绪低落、兴趣减退时，应当警惕。

  5.肌肉的增加和强健，除了加强营养还要配合运动，这样才可能有效延缓肌肉功能减退，预防肌少症。

  6.骨质疏松是一种可防可治的疾病，饮食注意多方面补钙，重视补充蛋白质、镁、维生素K2、维生素D。